Haaveissa kauniit pakarat? Tästä muutama helppo perusliike pyöreille pakaroille

1T7A8474

Kaupallinen yhteistyö: Six Deuce Suomi

Mun lomaviikko päättyi hieman erilaisiin tunnelmiin kuin tavallisesti kun sovittiin toisen Fitfashionin bloggarin, Seidin kanssa perjantaiksi jumppatreffit Kampin Fressille. Molemmilla kolotti kaikki mahdolliset lihakset jo valmiiksi, joten päädyttiin jumppailemaan joka naisen lempparilihakset eli pakarat läpi muutamalla tehokkaalla liikkeellä. Vähän selkääkin pumppailtiin, mutta siitä en nyt lisännyt kuvia. Tästä pääset vielä Seidin postaukseen noista meidän treffeistä.

Keskusteltiin treenin aikana Seidin kanssa miten jalkatreenit hermottavat meillä. Seidillä on oikeasti kadehdittavat pakarat enkä ihmetellyt yhtään, kun hän kertoikin jalkatreenien tuntuman siirtyvän helposti pakaroille. Mulla on taas ihan toisinpäin kun treenit menevät helposti reisille ja pakaroiden hermotusta on jouduttu harjoittamaan pienillä pumppaavilla liikkeillä, jotta sinne saadaan mitään tuntumaa. Tämän lisäksi lämmittelen nykyään pakarat kunnolla kehonpainolla erillisillä lantionnostoseteillä (yhdellä jalalla ja tavallisesti) ja kumppareilla ennen varsinaista treeniä, jotta treenattava lihas on tarpeeksi lämmin ja vastaanottavainen treenille. Vielä on paljon tekemistä ja ehkä mullakin on joku päivä samanlaiset pakarat kuin Seidillä 😉 Tässä kuitenkin teille ideaksi muutama perusliike kauniiden pakaroiden muotoiluun:

1T7A8667

Suorinjaloinmaastaveto yhdellä jalalla

Tässä yksi mun suosikkiliikkeistäni, jonka saan todella nopeasti tuntumaan pakaroissa. Teen liikkeen yleensä aina käsi tukea vasten, jolloin tukijalkana toimiva seisontajalka ja painoa pitelevä käsi ovat samalla puolella. Seisontajalan pidän hieman koukussa ja painon kantapäillä niin, että varpaat sojottavat kengän sisällä kuvitteellisesti kohti taivasta. Yläkroppa taitetaan selkä suorana eteen ja nosta samalla jalkaa pitäen seisontajalan pakarassa lihasjännitystä yllä. Tässä vielä linkki miltä liike näyttää videolla.

Liikkeessä tulee huomioida muutama eri asia. Yhden jalan maastavetoa tehdessä jalkaa ei tarvitse nostaa ylikorostetun ylös, vaan selkä olisi hyvä pitää neutraalina ja keskikroppa tiukkana, jotta vältetään turha alaselän rasittuminen. Lantiota ei myöskään saa lähteä nostamaan/kiertämään, vaan kuvittelen siihen päälle esimerkiksi tarjottimen, jota ei saa keikauttaa sivulle 😀 Yksi yleisimpiä virheitä taitaa myös olla se, että liikkeen aikana joustellaan kauheasti polvesta. Vaikka polvi voikin olla hieman koukussa, sen kulma ei muutu radikaalisti liikettä tehdessä 😉 Jollei liike tunnu siellä missä pitäisi eli pakarassa ja takareidessä, suosittelen harjoittelemaan liikerataa peilin edessä useampaan otteeseen ennen painoihin siirtymistä 🙂

1T7A8601

1T7A8583

Kyykky kahvakuulalla tai käsipainolla

Tästä kyykystä voi tehdä kahta erilaista variaatiota; kyykkypumppailua tai jeffersonkyykky-tyylisesti selkä suorassa. Molempia olen tehnyt, mutta ensimmäinen on enemmän mieleeni, koska vaikka jefferssonkyykky ottaakin hyvin pakaraan, se rasittaa mulla myös  ikävästi lonkankoukistajia. Tässä kyykkypumppailussa otan hieman lantiota leveämmän haara-asennon jalkaterät kevyesti ulospäin osoittaen ja lähden siitä paino kantapäillä pumppailemaan takareisiä ja pakaraa. Tätä liikettä tehdessä keskityn jännittämään taas vatsanseudun tiukaksi. Tämän olen kokenut tärkeäksi siitä syystä, että liike tuntuu mulla hieman eri paikassa jos tätä ei tee. Vatsan jännittämisen lisäksi työnnän kuvitteellisesti liikkeessä hieman polvia ala-asennossa ulospäin, jotta se ottaa entistä enemmän pakaroihin. Siitä lähden sitten vain tekemään kyykkyjoustoja niin, ettei kroppa nouse kertaakaan täysin ylös, vaan liike on laajuudeltaan sellainen 3/4 osaa täydestä liikkeestä. Välillä olen vaihdellut liikettä myös niin, että teen sen taljassa. Tässä esimerkkivideo, jossa noustaan liikkeen lopussa täysin ylös. Kannattaa siis kokeilla, miten liike tuntuu itselleen parhaimmalta!  😉 

1T7A8474

1T7A8460

Pakarapotku

Pakarapotkuakin teen kahdella erilaisella tavalla riippuen hieman treenistä. Välillä teen sitä selkä täysin pystyssä steppilaudan päällä seisoen niin, että treenattava jalka nousee vain vähän. Silloin keskityn pelkästään pakaran puristamiseen ääriasennossa ja tietysti negatiivisessa liikkeessä. Tai sitten teen liikkeen vähän villimmin ”potkien”. Olen huomannut, että itselleni ehdottoman tärkeää pakarapotkuja tehdessä on pitää taas se kropan core-osio tiukkana, jotta muutenkin oikutteleva alaselkäni ei ota liikkeestä nokkiinsa. Tarkoituksenmukaisesti teen liikkeen todella hallitusti, jotta en lähtisi avaamaan lonkkia liikaa sivulle ja kuten muissakin takareisi-pakara -liikkeissä, painopisteen pidän taas kantapäillä ja keskityn koko liikkeen ajan pakaralla jännittämiseen. Jopa siinä kuuluisassa negatiivisessa toistossa.

1T7A8339

1T7A8358

Pakaralaite

Lähes kaikilta saleilta löytyy jos jonkinlainen pakaroiden lihaksia stimuloiva laite. Tämä kuntosali Fressin laite oli siitä erittäin hyvä, että siihen sai tuettua keskikropan todella hyvin, jotta se selän linja saataisiin taas pidettyä kasassa. Potku taakse ja aivan ääriasennossa kunnon pito takaa voimakkaan poltteen pakarassa. Ja kun palataan hieman hidastetusti alkuasentoon, pidetään mielessä taas se tuntuma siellä pakarassa 😎

Tomi Takamaa_blogi

Näiden liikkeiden lisäksi suosikkiliikkeitäni ovat hipthruster vapailla painoilla, reiden loitonnukset ja pakaratyöntö leuanvetolaitteessa. Mitkä ovat teidän suosikkipakaraliikkeenne? Tykkäättekö treenata niitä kovilla painoilla vai kevyemmin tuntumaa hakien? Meidän housut löydät tästä ja tästä 😉

Follow me on BLOGLOVIN’ // FACEBOOK // INSTAGRAM

(Kuvat: Tomi Takamaa)

Miten paluu arkeen on sujunut?

20141012_134406[1]

20141012_134429[1]

20141004_051708[1]

Nyt kaksi viikkoa kisojen jälkeen tuntuu, että homma on vasta alkanut rullaamaan. Ensimmäisen viikon kisojen jälkeen pidin vain täyttä huilia, kun toiset kävivät jo iloisesti salilla pumppailemassa. Hieman kateellisena seurasin sitä touhua, mutta en mä tosiasiassa olisi edes jaksanut edes treenata. Mun kroppani oli ihan poikki tästä kaikesta kisahöykytyksestä, joten lepo tuli enemmän kuin tarpeeseen. Muutamia kevyitä aerobisia sain tehdä, mutta en muuta. Käytiin kisojen jälkeen tiistaina kuvaamassa materiaalia mun lisäravinnesponsorilleni Fitmaxille. Siinä kohtaa ymmärsin vasta ensimmäistä kertaa kuinka väsynyt olin. Kuvailtiin jotain ihan peruspunttijuttuja ja jouduin koko ajan lepäilemään, koska olin yksinkertaisesti vaan niin väsähtänyt! Kisakireä kroppa imaisi myös muutamassa päivässä aimoannoksen nesteitä ja olinkin todella yllättynyt kuinka paljon se kunto voi muuttua kisoista. Viime viikon lopussa painoa oli kertynyt hieman vajaa 4 kiloa lisää (melkein mun offipainon verran) ja sitä ei ollut kiva katsella. Olin ehkä myös hieman järkyttynyt, sillä mun mahani ei ollut näyttänyt siltä edes ennen dieettiä. Tämän viikon alussa aloitettu treenailu on onneksi saanut taas nesteet liikkeelle ja paino humpsahti alas parilla kilolla ja nyt olo on paljon normaalimpi 🙂 Kyllä tää offi-laiffi maistuu oikein hyvältä 😉

PhotoGrid_1414231437390[1]
Tuoretta kuvaa tämän aamun kunnosta!
20141016_215552[1]20141017_145439[1]

Aloitin viikon mun lempparitreenilläni eli selän ja rinnan runttauksella. Siihen päälle tein vielä vatsat oikein itseäni kiduttaen ja ai että tuntui hyvältä. Ja superkipeältä pari kolme päivää vielä sen jälkeenkin 😀 Seuraavana päivänä hoitelin etureidet ja pohkeet tilttiin. Torstaina sitten olo olikin juuri sen mukainen, että oli saatu kohdistettua treeni juuri sinne kuin pitikin. Mentiin torstai-illalla cheerleadingissä tekemään yksi extratreeni sitä vaativalle nostolle ja olin siellä niin jumissa, että kuvittelin mun rintalihaksen repeävän jos vähänkään heilautan kättä 😀 Hyvän lämmittelyn jälkeen saatiin siitäkin ihan toimiva. Mä en ole täällä siitä juuri puhunut, mutta mä oon tosiaan treenannut kilpacheerleadingiä edelleen koko tämän bikini fitness-ajan. Mietiskelin tuossa yhdessä vaiheessa tosiaan pitäisikö mun luopua siitä, mutta mä en halunnut millään enkä sitä sitten tehnyt. Kauhean helppoa ei ole treenimäärien vuoksi yhdistää noita kahta lajia, mutta siitä näköjään selviää! Varsinkin dieetin lopussa mulla oli melkein joka päivä kolme treeniä päivässä ja se jokin alkoi jo tuntumaan… Mutta tässä sitä ollaan vielä elossa ja menossa kisaamaan cheerin SM-karsintoihin 8.11! 🙂 Tämä kausi jää tosin viimeiseksi, sillä en koe, että minulla on joukkueelle enää mitään annettavaa.

20141001_125248[1]

Näihin kuviin ja näihin tunnelmiin. Fiilikset ovat siis alkaneeseen kehityskauteen erittäin hyvät ja odottavaiset. Paljon on kehitettävää, mutta onneksi on myös aikaa kehittää niitä 😉 On muuten ihana treenata, kun on kunnolla energiaa! Mistä te lukijat muuten toivoisitte mun kirjoittelevan? Joitakin toiveita olen jo saanut, mutta lisää kaivattaisiin 🙂

Follow me on BLOGLOVIN’ // BLOGILISTA // FACEBOOK // INSTAGRAM