Haaveissa kauniit pakarat? Tästä muutama helppo perusliike pyöreille pakaroille

1T7A8474

Kaupallinen yhteistyö: Six Deuce Suomi

Mun lomaviikko päättyi hieman erilaisiin tunnelmiin kuin tavallisesti kun sovittiin toisen Fitfashionin bloggarin, Seidin kanssa perjantaiksi jumppatreffit Kampin Fressille. Molemmilla kolotti kaikki mahdolliset lihakset jo valmiiksi, joten päädyttiin jumppailemaan joka naisen lempparilihakset eli pakarat läpi muutamalla tehokkaalla liikkeellä. Vähän selkääkin pumppailtiin, mutta siitä en nyt lisännyt kuvia. Tästä pääset vielä Seidin postaukseen noista meidän treffeistä.

Keskusteltiin treenin aikana Seidin kanssa miten jalkatreenit hermottavat meillä. Seidillä on oikeasti kadehdittavat pakarat enkä ihmetellyt yhtään, kun hän kertoikin jalkatreenien tuntuman siirtyvän helposti pakaroille. Mulla on taas ihan toisinpäin kun treenit menevät helposti reisille ja pakaroiden hermotusta on jouduttu harjoittamaan pienillä pumppaavilla liikkeillä, jotta sinne saadaan mitään tuntumaa. Tämän lisäksi lämmittelen nykyään pakarat kunnolla kehonpainolla erillisillä lantionnostoseteillä (yhdellä jalalla ja tavallisesti) ja kumppareilla ennen varsinaista treeniä, jotta treenattava lihas on tarpeeksi lämmin ja vastaanottavainen treenille. Vielä on paljon tekemistä ja ehkä mullakin on joku päivä samanlaiset pakarat kuin Seidillä 😉 Tässä kuitenkin teille ideaksi muutama perusliike kauniiden pakaroiden muotoiluun:

1T7A8667

Suorinjaloinmaastaveto yhdellä jalalla

Tässä yksi mun suosikkiliikkeistäni, jonka saan todella nopeasti tuntumaan pakaroissa. Teen liikkeen yleensä aina käsi tukea vasten, jolloin tukijalkana toimiva seisontajalka ja painoa pitelevä käsi ovat samalla puolella. Seisontajalan pidän hieman koukussa ja painon kantapäillä niin, että varpaat sojottavat kengän sisällä kuvitteellisesti kohti taivasta. Yläkroppa taitetaan selkä suorana eteen ja nosta samalla jalkaa pitäen seisontajalan pakarassa lihasjännitystä yllä. Tässä vielä linkki miltä liike näyttää videolla.

Liikkeessä tulee huomioida muutama eri asia. Yhden jalan maastavetoa tehdessä jalkaa ei tarvitse nostaa ylikorostetun ylös, vaan selkä olisi hyvä pitää neutraalina ja keskikroppa tiukkana, jotta vältetään turha alaselän rasittuminen. Lantiota ei myöskään saa lähteä nostamaan/kiertämään, vaan kuvittelen siihen päälle esimerkiksi tarjottimen, jota ei saa keikauttaa sivulle 😀 Yksi yleisimpiä virheitä taitaa myös olla se, että liikkeen aikana joustellaan kauheasti polvesta. Vaikka polvi voikin olla hieman koukussa, sen kulma ei muutu radikaalisti liikettä tehdessä 😉 Jollei liike tunnu siellä missä pitäisi eli pakarassa ja takareidessä, suosittelen harjoittelemaan liikerataa peilin edessä useampaan otteeseen ennen painoihin siirtymistä 🙂

1T7A8601

1T7A8583

Kyykky kahvakuulalla tai käsipainolla

Tästä kyykystä voi tehdä kahta erilaista variaatiota; kyykkypumppailua tai jeffersonkyykky-tyylisesti selkä suorassa. Molempia olen tehnyt, mutta ensimmäinen on enemmän mieleeni, koska vaikka jefferssonkyykky ottaakin hyvin pakaraan, se rasittaa mulla myös  ikävästi lonkankoukistajia. Tässä kyykkypumppailussa otan hieman lantiota leveämmän haara-asennon jalkaterät kevyesti ulospäin osoittaen ja lähden siitä paino kantapäillä pumppailemaan takareisiä ja pakaraa. Tätä liikettä tehdessä keskityn jännittämään taas vatsanseudun tiukaksi. Tämän olen kokenut tärkeäksi siitä syystä, että liike tuntuu mulla hieman eri paikassa jos tätä ei tee. Vatsan jännittämisen lisäksi työnnän kuvitteellisesti liikkeessä hieman polvia ala-asennossa ulospäin, jotta se ottaa entistä enemmän pakaroihin. Siitä lähden sitten vain tekemään kyykkyjoustoja niin, ettei kroppa nouse kertaakaan täysin ylös, vaan liike on laajuudeltaan sellainen 3/4 osaa täydestä liikkeestä. Välillä olen vaihdellut liikettä myös niin, että teen sen taljassa. Tässä esimerkkivideo, jossa noustaan liikkeen lopussa täysin ylös. Kannattaa siis kokeilla, miten liike tuntuu itselleen parhaimmalta!  😉 

1T7A8474

1T7A8460

Pakarapotku

Pakarapotkuakin teen kahdella erilaisella tavalla riippuen hieman treenistä. Välillä teen sitä selkä täysin pystyssä steppilaudan päällä seisoen niin, että treenattava jalka nousee vain vähän. Silloin keskityn pelkästään pakaran puristamiseen ääriasennossa ja tietysti negatiivisessa liikkeessä. Tai sitten teen liikkeen vähän villimmin ”potkien”. Olen huomannut, että itselleni ehdottoman tärkeää pakarapotkuja tehdessä on pitää taas se kropan core-osio tiukkana, jotta muutenkin oikutteleva alaselkäni ei ota liikkeestä nokkiinsa. Tarkoituksenmukaisesti teen liikkeen todella hallitusti, jotta en lähtisi avaamaan lonkkia liikaa sivulle ja kuten muissakin takareisi-pakara -liikkeissä, painopisteen pidän taas kantapäillä ja keskityn koko liikkeen ajan pakaralla jännittämiseen. Jopa siinä kuuluisassa negatiivisessa toistossa.

1T7A8339

1T7A8358

Pakaralaite

Lähes kaikilta saleilta löytyy jos jonkinlainen pakaroiden lihaksia stimuloiva laite. Tämä kuntosali Fressin laite oli siitä erittäin hyvä, että siihen sai tuettua keskikropan todella hyvin, jotta se selän linja saataisiin taas pidettyä kasassa. Potku taakse ja aivan ääriasennossa kunnon pito takaa voimakkaan poltteen pakarassa. Ja kun palataan hieman hidastetusti alkuasentoon, pidetään mielessä taas se tuntuma siellä pakarassa 😎

Tomi Takamaa_blogi

Näiden liikkeiden lisäksi suosikkiliikkeitäni ovat hipthruster vapailla painoilla, reiden loitonnukset ja pakaratyöntö leuanvetolaitteessa. Mitkä ovat teidän suosikkipakaraliikkeenne? Tykkäättekö treenata niitä kovilla painoilla vai kevyemmin tuntumaa hakien? Meidän housut löydät tästä ja tästä 😉

Follow me on BLOGLOVIN’ // FACEBOOK // INSTAGRAM

(Kuvat: Tomi Takamaa)

Jade-Yolanda

3 vastausta artikkeliin “Haaveissa kauniit pakarat? Tästä muutama helppo perusliike pyöreille pakaroille”

  1. Miksi käytät pakarapotkun yhteydessä steppilautaa, saako siitä erilaisen tuntuman kuin ilman sitä? 🙂 En ole kenenkään tekevän noin. En tosin olekaan kovin kokenut salilla käyjä vielä 😀

    • Moikka! En nyt ihan kehuisi saavani täysin erilaista tuntumaa, mutta se auttaa mulla siihen ettei tuo päkiä ”tömähdä” siihen lattiaan eli tavallaan antaa liikkeelle myös pidemmän liikelaajuuden. Kannattaa siis kokeilla!

 
Tykkää jutusta