Bikini fitness-kisaajan ruokavalio

Jonkin aikaa sitten sain kommenttiboksiini toivetta, että avaisin hieman ruokavaliotani. Siis mitä syön, kuinka paljon ja mitkä ovat makrot (eli hiilarin, rasvan ja proteiinin suhde toisiinsa). Lisäksi kyseltiin käyttämistäni lisäravinteista, mutta niistä tulen kirjoittamaan aivan oman postauksensa.

Niin kuin muutkin näistä asioista kirjoittalevat tekevät, haluan korostaa lukijoille, että tämä ruokavalio on suunniteltu juuri minulle. Pituuteni, nykyisen painoni, aktiivisuuteni ja tavoitteideni mukaan. En tule paljastamaan tarkkoja grammamääriä, sillä en toivo että kukaan kopioi ruokavaliotani, sillä se on hyvin henkilökohtainen eikä toimi yhtä hyvin kaikilla. Tiedän, että on tämä on ärsyttävää, sillä itsekin joskus etsin minulle sopivaa, treeniä tukevaa ruokista netistä ja niitä oli todella vaikeaa löytää. Ja sitten kun sellaisen löysin jostain, kopioin sen tasan tarkkaan, mutta tulokset olivat huonoja. Söin aivan liian vähän kulutukseeni nähden eikä salillakaan tullut kehitystä. Rasva kyllä paloi, mutta jaksaminen oli aivan eri luokkaa kuin esimerkiksi tällä hetkellä. Tämän vuoksi suosittelen ottamaan yhteyttä asiansaosaavaan personal traineriin, ravintoneuvojaan tai kokeneeseen salikarhuun, jotta pääset parhaimpiin mahdollisiin tuloksiin.

ruoka 011Onpa aamupala köyhännäköinen, kun unohtaa laittaa kuvaan marjat 😀

Kello 6.30 Aloitan päivän syömiset maailman parhaalla asialla eli aamupalalla. Aamupalaksi uppoaa pikaisesti mikrossa lämmitetty kaurapuuro. Sipaisen joukkoon hieman kookosöljyä ja marjoja. Puuron kylkeen olen syönyt puolikkaan banaanin tai vaihtoehtoisesti kuivattuja luumuja. Syön jokaisella aterialla proteiinia, eikä pelkästään puuro ei riitä pitämään mulla nälkää. Paistan (tai mikrotan) aamuisin puuron lisäksi täyttävän valkuaismunakkaan. Munakas on tosin puuron kylkeen niin täyttävä, etten pysty sellaista saliaamuina syömään ilman huonoa oloa treenin aikana. Silloin korvaan valkuaiset puuron sekaan heitettävällä nopeasti imeytyvällä whey-proteiinilla, jotta pystyn lähtemaan urheilemaan suoraan aamupalapöydästä. Mun suosikkimakuni on puuron seassa edelleen Scitecin minttusuklaa, koska silloin puuro maistuu ihan suklaamannapuurolta <3

ruoka 019Tällä kertaa kvinoa oli vaihtunut riisiin.

Kello 10.30 Ennen lounasta syön pikaisesti ruokaisan välipalan. Aluksi mun mielestäni oli hassua, ettei mulla sellaisia oikeita pienehköjä välipaloja (paitsi se yksi!), vaan ne ovat sellaisia oikeita ruokia. Mä en nimittäin laske maitorahkan, raejuuston tai leivän mutustamista oikeaksi ruoaksi, vaan musta ne ovat sellaisia pikaisia, nopeasti syötäviä välipaloja. Ääntä kohti kulkee lounaalla keitettyä parsakaalia, kvinoaa (korvaan välillä  samalla määrällä riisilä) ja proteiinina seitiä.

ruoka 015

Kello 13.30 Lounastan rauhassa. Syön tässä vaiheessa yleensä hyvinmaustettua kanaa ja bataattia, jonka lisäksi mutustelen muutaman sadan gramman edestä pakastevihanneksia. Herne-maissi-paprikapussi on suosikkini helppoutensa ja hyvän makunsa vuoksi.

ruoka 013Raejuustoa, pähkinöitä ja omena. Raejuuston seassa on sokeritonta mehukeittoa.

Kello 16.30 Syön ensimmäisen ”välipalani”. Napaan uppoaa puolikas rasia raejuustoa ja kylkipojaksi menee kourallinen cashew-pähkinöitä sekä puolikas omena. Välillä syön loput omenasta jo tällä aterialla, sillä en aina jaksa syödä sitä ”iltasalaatin” kanssa, koska se ei mun mielestäni sopi siihen niin hyvin. Olen joskus kertonut ruokavalioni olevan täysin maidoton, mutta raejuusto on nyt tosiaan tehnyt paluun siihen. Onhan se helppoutensa ansiosta aivan mahtavaa ruokaa, mutta valitettavasti sen syöminen heijastuu samantein myös mun ihooni. Näppylöitä siis on! Olen testaillut tätä joskus jättämällä whey-proden pois, mutta sillä ei ollut vaikutusta ihoon, joten olen päätynyt empiiristen tutkimusten kautta syyttämään siitä maitotuotteita.

Korvaan muuten välillä raejuuston whey-sheikillä, jos olen jossain sellaisessa paikassa, missä raejuustot eivät oikein säily. Seuraan kuitenkin aina, etten syö älyttömiä määriä niitä, vaan pidän itselläni yhtä prodesheikkiä päivässä maksimina, koska haluan ruokani olevan mahdollisimman puhdasta.

ruoka 021Köyhän miehen tortillawrap. Mukaan voi laittaa vapaasti kasviksia ja pari ruokalusikallista salsaa.

Kello 18.30 Ruoka ennen treenejä. Mulla tulee usein tuon välipalan jälkeen paljon nopeammin nälkä kuin kunnon ruokaa syödessä. Syön tässä vaiheessa viimeisen kerran ”kunnolla” ja olen nimennyt tämän ruoan iltasalaatiksi. Ääntä kohti kulkee vähärasvaista jauhelihaa, riisiä, kunnon annos salaattia sekä vihanneksia. Välillä olen niin hurja, että korvaan tuon riisin tortillawrapilla ja teen itselleni herkkutorillan :)) Syön jälkkäriksi loput omenasta (eli puolikkaan omenan), jollen ole vetänyt sitä nassuuni jo aikaisemmin.

ruoka 004Tällä kertaa maistui munakas!

Klo 21.00-22 Iltapala. Olen treenien jälkeen heittänyt palkkarit naamaani, joten mulla ei ole tässä vaiheessa kauhean kova nälkä. Iltapalaksi syön joko munakkaan tai sitten teen itselleni herkullisen prodepirtelön wheystä, marjoista ja vedestä. Jos teen munakkaan, paistan sen kookosrasvassa ja jos juon pirtelön, niin nautiskelen sen lisäksi pienen määrän manteleita.

Viikon muut ruokailut. Aikaisemmin pidin kerran viikossa ns. cheat mealin eli söin kerran viikossa yhdellä aterialla juuri sitä mitä mieli teki ja kyllä siinä usein upposi jotain jälkiruokaakin samaan napaan. Edellisviikolla mulla alkoi kuitenkin tulla jatkuvasti ihan kauhea nälkä, joka alkoi melkein heti aterian jälkeen. Raportoin tästä valmennukselle ja se reagoi asiaan varsin nopeasti. Sain uudenlaisen ruokasuunnitelman. Nykyään mulla on sen yhden cheat mealin tilalla kerran viikossa tankkauspäivä, jolloin syön erittäin paljon hiilaria (puuro, riisikakku, banaani, omena, piltit yms.) ja proteiinia normaalisti, mutta rasvojen saantia on vähennetty jonkin verran kyseisenä päivänä. Tämä on vienyt nälän kokonaan ja tyttö on tankkauksen jälkeen aivan virtaa täynnä 😉 Tankkauspäivän jälkeen lihakset ovat taas täynnä glykogeeniä ja silloin jaksaa treenata aina kovempaa, koska lihassolut eivät vapauta glykogeeniä verenkiertoon, vaan käyttävät niitä oman energiatuotantoonsa lihastoiminnan aikana.

ruoka 010Hiilaritankkauspäivän antia: kaurahiutaleista ja valkuaisista kyhätty lettu, päälle pilttiä sekä banaani. Nam!

Siinä on siis off-kauden ruokavalioni. Makrot ovat proteiinit: 37%, hiilarit 37% ja rasvat  26%. Tankkauspäivänä suhteet ovatkin sitten aivan erit. Tiimissäni on tapana pitää off-kunto siistinä, jotta kisadieetin ei tarvitse olla kauhean pitkä ja raskas. Tässäkin asiassa on monta koulukuntaa. Jotkin tiimit tekevät juuri näin, jotkin bulkkaavat offilla ja jotkut tekevät jotain aivan muuta. Kaikki tekevät sen tavallaan, eikä mulla ole mitään pahaa sanottavaa muiden metodeista. Mulla tämä kunnon ”siistinä” pitäminen on toiminut erittäin hyvin ja olen kehittynyt jatkuvasti eteenpäin. Kaikilla tämä ei toimi ja siksi onkin  tärkeää löytää juuri itselleen toimiva tapa.

Toivottavasti saitte tästä postauksesta jotain vinkkejä oman ruokavalion kokoamiseen. Muistakaa kuitenkin, ettei kaikki ruokavaliot sovi kaikille. Ruokavalio kannattaa kuitenkin koota kaikissa tapauksissa tietynlaisten raaka-aineiden ympärille. Vähärasvainen liha, kasvikset ja mahdollisimman vähän käsitellyt hiilihydraatin lähteet (täysjyväriisi ja -pasta yms.) sekä hyvälaatuiset rasvat ovat aina hyvä lähtökohta terveelliselle ruokavaliolle!

PS. TEIN HELMIKUUSSA 2016 TÄSTÄ PÄIVITETYN VERSION, KÄY KURKKAAMASSA TÄÄLTÄ!

Jade-Yolanda

4 vastausta artikkeliin “Bikini fitness-kisaajan ruokavalio”

  1. Hei!

    Kiinnostaisi tietää mitkä ovat makrojen suhteet diettin aikana ennen (bikinifitness) kisoja? Siis onko olemassa mitään ns. nyrkkisääntöä? En itse kisaile tai mitään, mutta kiinnostaa ihan yleisesti ottaen tietää miten paljon miinuksella mennään silloin ja mitkä on makrojen suhteet (noin SUUNNILLEEN)? Eiks se kisa-dieetti kuitenki jatku vähän pidemmän aikaa?

    Tuttuni on ammattiurheilija ja hänen neuvonsa painon pudotukseen on BMR x 1.7 – 500 kcal. Ja silloin makrot on 40/40/20 periaatteella. Rasvoja ja hiilareita pitäisi välttää illalla kokonaan. En kyllä ole kuullut kuinka kauan tätä saa tehdä maksimissaan.. mutta mutta.. Ajattelin kokeilla että kauanko jaksaa edes seurata syömisiään. (huom Kesä edessä Haha..)

    • En usko, että olen tähän paras ihminen vastaamaan, sillä en ole käynyt vielä yhtäkään kisadieettiä läpi, mutta jotain ympäripyöreää osaan kyllä vastata. Näin muiden kisadieettejä sivusta seuranneena näyttäisi siltä, että jokaisella on aivan omanlaisensa. Joillakin lähdetään muokkaamaan ekana makroja ja sitä kautta kaloreja nipistetään ensimmäisenä hiilareista. Jollain taas hiilarit ovat loppuun saakka, koska aerobisen treenin lisääntyminen saa rasvan palamaan. Tämä on siis hyvin yksilöllistä ja kaikille tehdään rasvanpoltto-ohjelman lähtötason mukaan. Samoin käy kisadieetin pituudelle. Jos ei ole paljon tiputettavaa, riittää siihen yleensä se klassinen 12 viikkoa, jotta saadaan lihat säilymään. Jos tiputettavaa on enemmän, ei puolen vuoden dieetti ole mitenkään ennenkuulumaton. Tällöinkin vauhti on usein myös verkkainen ja kaloreja tiputellaan usein vähitellen. Pitkissä dieeteissä keholle on usein parempi, että eka pudotus kaloreissa ei ole mitään -500 kalorin luokkaa, vaan ehkä noin -100 kaloria lähtee viikossa. Tällainen rauhallinen kalorienpudotusvauhti on hormonitoiminnalle paljon parempi.

      Olen nähnyt samankaltaisia painonpudotusohjeita ja uskon, että ne ovat ihan toimivia, kunhan dieetti ei ole kauhean pitkä (ts. noin ei kannata syödä koko loppuelämänsä). Voithan sä lähteä alkuun kokeilemaan miltä kuukausi tuollaisilla kaloreilla ja makroilla tuntuu? Illalla kannattaa tosiaan syödä proteiinipitoinen iltapala, mutta en jättäisi siitäkään rasvoja pois. Meille naisille ne hyvät rasvat ovat nimittäin ihan elintärkeitä! Rasvattomaksi ei nimittäin tulla rasvoitta. Itse syön pähkinöitä illalla tai paistan munakkaani kookosöljyssä 🙂

      Tsemppiä tuohon kokeiluun! 😉 Kyllä se kesäkunnon tavoittelu on aina motivoivaa 😀

  2. Ääh mun aikasempi kommentti ei tallentunutkaan! 😀 Mutta kiitos nopeasta toiveen toteutuksesta! Kiva nähdä vähän, että mimmosia pöperöitä fitness-kisaaja syö 🙂 tsemppiä! <3

 1
Tykkää jutusta