Plyometrinen harjoittelu

Hellurei! Oon ollut tämän viikon lomilla ja nyt en ole aivan varma mikä päivä edes on 😀 Normaalisti olen hyvinkin kärryillä päivistä, mutta nyt oon ollut pari päivää kipeä, eikä ole tullut treenattua yhtään ja aikakin tuntuu kulkevan paljon normaalia hitaammin. Mitä ihmettä ihmiset tekevät kotonaan? Mä ainakin kuolen tylsyyteen täällä *paukuttaa päätä seinään*. Treenit jaksottavat normaalisti niin kivasti viikkoa, että ne menevät yleensä ihan hurauksessa ohi. Tämä viikko ei tunnu menevän yhtään mihinkään…
 
Viikon piristävin asia: marja- ja hillokuljetus! Nyt on taas marjoja <3
Sain alkuviikosta uuden treeniohjelman käsiini. Maanantaina kävin vetämässä vielä viimeisen kerran vanhan ohjelman kivan olkatreenin, mutta tiistaina kävinkin sitten jo uuden jalkapäivän kimppuun. Kävimme ystäväni kanssa samalla testaamassa Gym2000-salin tuossa Brahenkadulla. Pakko sanoa, että siellä oli tekemisen meininkin. Oli sellaista salikarhua ja -kissaa, että huhhuh. Siis positiivisessa mielessä! Tiedän tosiaan minne vaihdan, kunhan saan tuon Motivuksen kevään kortille tehtyä jotain. Ei siinä Motivuksessa mitään vikaa ole, tykkään salista tosi paljon, kunhan siellä saisi vain keikistellä jumppasalissa. Mutta ei niin ei. Vaihtamispäätös on helppo. Gym2000 on samanhintainen kuin Motivus, siellä on paljon paremmat aukioloajat (avainkortilla klo 5-23) ja joitakin tärkeitä laitteita, mitä Motivukselta puuttuu. Sitä paitsi salilla käy muitakin kisaajia, joilta saa varmasti hyviä neuvoja 🙂
 
Kuorrutettu kissoilla. Onhan tämäkin ihan kivaa, mutta salitreenit kelpaisi myös…


Niin siitä uudesta ohjelmasta vielä. Multa lähti yksi salitreeni eli nyt on enää neljä salia per viikko. Pari HIIT-treeniä viikkoon pysyi mukana, mutta ne muuttuivat hieman. Uutuutena mukaan tuli plyometrinen treeni, jota olen odottanut kuin kuuta nousevaa. Mitä se plyo sitten on? No ihan yksinkertaisia juttuja, esimerkiksi hyppyjä, loikkia ja pomppuja. Hypellään esteiden yli (esim. salipenkin), tasajalkaa, hyppynarulla… Näiden harjoitteiden ideana on stimuloida lihaksia niin, että ne tuottavat mahdollisimman suuren määrän voimaa max lyhyessä ajassa. Jotkut tuntevat treenin myös nimellä nopeusvoima. Ihan kaikille plyo-treeni ei kuitenkaan sovi, sillä plyo vaatii tekijältään hieman pohjakuntoa ja varsinkin jaloista sitä tulisi löytyä jytyä jo etukäteen. Mulle plyot ovat jo etukäteen tuttuja, sillä usein teemme cheerleadingin alkulämmittelyissä useimpia näitä liikkeitä. 

Esittelen tässä postauksessa pelkästään jalkaosaston plyo-liikkeitä, mutta plyota voi käyttää myös ylävartalon treenaamiseen! Kuvalähde

Mitä hyötyä plyosta on?
Loikat ja hypyt ovat erinomainen keino kehittää alakropan voimaa ja lihaksistoa. Muun muuassa tästä syystä pikajuoksijoilla ja jääkiekkoilijoilla on aika mahtipontinen jalkaosasto (puhumattakaan peräosastosta!) 😉 Vai luulitteko, että ne jäkisperseet on syntyneet pelkästään hyvällä ruoalla? Plyolla moni treenaaja pääsee uudenlaisiin tuloksiin ja kehitystä tapahtuu niin lihas- kuin voimapuolellakin. Ennen kaikkea se tuo monipuolisuutta treeneihin. Parasta plyossa on se, ettei se vaadi kuntosalia tai erillistä tilaa onnistuakseen ja tehokkaan treenin luominen on helppoa, melkein paikassa kuin paikassa

 Lisää erilaisia variaatioita hypyistä. Kuvalähde

Mutta miten kotikuntoilija voisi aloittaa plyo-treenit?Lisää esim. saliohjelmaasi kerran viikkoon yksi plyo. Aloita lämmittely vaikka hyppynarulla ihan perushypyistä aloittaen. Sitten kun ne sujuvat, voit kokeilla tuplanaruhyppyjä. Ennen kuin alat kunnolla tekemään treenin, niin huolehti että olet tarpeeksi lämmin. Näin vältyt suuremmilta loukkaantumisilta. 

Kokeile tasajalkahyppyjä. Seiso noin hartioiden levyisessä haarassa ja hyppää siitä sen verran korkealle kuin pääset niin, että nostat polvet korkealle ilmaan. Jos tämä tuntuu helpolta, vaikeuta liikettä niin, että se lähtee kyykystä (peppu lattiaan). Muista tässäkin tuoda polvet rintoja kohti. Toistoja 3 kertaa 20.
Jatka porrashyppelyllä. Hypi portaita aluksi ylös tasajalkaa, sitten yhdellä jalalla ja lopuksi tasajalkaa siksak-kuviota (oikea reuna, vasen reuna, oikea reuna jne…). Voit kokeilla jopa joka toiselle tai kolmannelle askelmalle loikkaamista! Tee näitä liikkeitä esim. 3×20 tai 3×15/jalka.
 
 
Haluatko lisää haastavuutta? Rakenna esim. steppilaudasta este (mitä korkeampi, sen haastavampi). Hyppää ensin tasajalkaa esteen päälle ja siitä alas. Tee sama sivuittain. Kokeilu lopuksi hyppiä esteiden yli tasajalkaa niin, ettei jalkasi kosketa estettä ollenkaan. Toista sama tietysti sivuittain. Tee toistoja 3 kertaa 15.
 
Oletko jo ihan tietämättäsi treenaillut plyo-tyyliin? Oletko harkinnut sen ottamista mukaan treeniohjelmaasi?
 
Jade-Yolanda

2 vastausta artikkeliin “Plyometrinen harjoittelu”

  1. Kesällä tein kerran viikossa juoksuradalla erilaisia loikkia eli on tullut treenailtua 🙂 Vois ottaa taas ohjelmaan.

    • Suosittelen, onhan se nimittäin todella hauskaa vaihtelua muulle treenaamiselle! Itsekin on tullut tehtyä plyota cheerleadingin alkulämmittelyissä jo vuosikausien ajat ihan vahingossa 🙂

 1
Tykkää jutusta