Parhaita jalkaliikkeitä

Onkos kaikilla jo lomat alkaneet vai onko jollain vielä tänään työpäivä? Mun mielestä lomat ovat parasta aikaa treenata. Saa suunnitella päiväjärjestyksensä aivan oman pään mukaan ja tehdä juuri niin kuin huvittaa. Mä oon yrittänyt treenata siinä klo 10-12 aikoihin, jolloin sali on vielä aika tyhjillään ja treenien jälkeen on vielä koko päivä aikaa tehdä vaikka mitä (vaikka suorittaa ne joulun viimeiset paniikkishoppailut 😉)
 
Aina ei kuitenkaan huvita raahautua salille, vaan kotonakin voi suorittaa jotain jumppia. Kuinka moni teistä muuten treenaa kotona? Mun on yleensä vaikea saada itseni liikkeelle kotiympäristössä ja mun täytyykin päästä johonkin aivan muuhun ympäristöön treenimoodin aikaan saamiseksi. Mistäköhän lie opittu tapa, sillä kotihan on oiva paikka treenata! Teinkin teille eilen pienen koosteen erittäin tehokkaista jalka- ja pepputreeneistä, joita voitte tehdä mm. kotona. Nämä kuuluvat kaikki osana saliohjelmaani, joten tiedän niiden toimivan takuulla 😉
 
 
1. Ilmakyykyt ass to grass-tyyliin
Ennen varsinaista treeniä lihakset tulee lämmitellä huolella, ettei käy niin kuin allekirjoittaneelle (takareiden lihasrevähdys). Suosittelen tähän pikkujumppaan tehtävän vaikka ilmakyykkyjä etukyykkytekniikalla. Pidä tanko, tässä tapauksessa harjan varsi, hartioiden päällä ja työnnä kyynerpäitä etenpäin. Pidä katse eteenpäin ja keskivartalo tiukkana laskeutuessasi syvään kyykkyyn. Pidä selkä mahdollisimman suorassa ja kyynärpäät edelleen edessä. Pidä selkä suorana kyykystä noustessa, niin ettei ylävartalo pääse kallistumaan eteenpäin.
 
Etukyykyt kehittävät liikkuvuutta nilkoissa, polvissa, lonkissa, olkapäissä ja kyynerpäissä. Liike on siis varsin hyvä koko keholle! Mullakin huomaa tuosta viimeisestä kuvasta, että liikkuvuus voisi olla vielä parempi kuin alaselkä ja peppu kaartuvat alas ääriasennossa. Liikkuvuuden parantaminen onkin mulla yksi kehitettävistä osa-alueista 🙂
 
 
2. Suorin jaloin maastaveto eli SJMV
Aloita asento ylhäältä, niin että jalat ovat pienessä haarassa. Purista pakarat yhteen ja jännitä reidet. Pidä katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Vie tanko hitaasti reittä pitkin polvien korkeudelle, selkä suorana ja jalkoja hitusen koukistaen. Pidä paino koko ajan kantapäillä, niin että pystyt nostamaan varpaasi ilmaan halutessasi. Vedä tanko rauhallisesti ylös puristaen samalla pakaroita tiukasti yhteen. Muista pitää lapojen väli jatkuvasti jännitettynä, etteivät hartiat lysähdä eteen! Tätä näkee varsinkin kun lisätään hieman enemmän painoja tankoon.
 
Liike on todella hyvä esimerkiksi takareisillä ja kannikoille. Tein viikonloppuna salilla näitä ekaa kertaa sitten reiden revähsyksen aivan pienillä painoilla ja sain hyvän tärinän päälle. Liikkeen saa siis tuntumaan vaikka pienemmillä painoilla, kunhan sen tekee oikein.
 
 
3. Split-kyykky
Liikkeelle lähdetään samasta asennosta kuin askelkyykystä (joka on sekin myös aivan mahtava jalkaliike!), mutta taaempi jalka asetetaan korokkeelle. Jalkojen väliä säätämällä saat vaihdettua tuntumaa hieman eri lihaksiin. Pienemmällä välillä painotus on etureidellä ja suuremmalla takareidellä ja pakaroilla. Itse suosin suurta väliä. Ala-asennossa takajalan polvi tulee lähelle lattiaa ja etujalka koukistuu (ainakin tässä suuressa haarassa) niin, ettei polvi mene varvaslinjan yli. 
 
Liike on raskas ilman painojakin, joten kokeile ensin ilman niitä! Mulla oli kotona vain tuo monitoimimiehen 20 kilon kahvakuula, joka oli todellakin aivan liian raskas mulle tähän liikkeeseen!
 

4. Lantion nostot pallon päällä

Aseta kantapäät pallon päälle ja varmista, että takapuoli on mahdollisimman lähellä palloa. Nosta lantio niin ylös kuin saat pitäen samalla jännitysta yllä pakaroissa. Laskeudu ääriasennosta rauhallisesti takaisin maankamaralle. Pidä huoli, ettei takapuolen ja pallon väli pääse kasvamaan vahingossa 😉
 
Huomaa mun ensimmäisen kuvan tuskainen ilme. Tämä liike kruunasi viime viikon viimeisen jalkapäivän ja nyt on peppu niin juntturassa ettei tolkkua. Liike on periaatteessa helppo, mutta kun sen suorittaa muiden raskaiden jalkaliikkeiden jatkoksi niin johan alkaa tuntumaan!
 

5. Yhden jalan maastaveto
Mun suosikkini eli yhden jalan mave! Ota tuesta kiinni vastakkaisellä kädellä. Ylävartalo laskee niin, että painoa pitelevän käden vastakkainen jalka nousee samaan tahtiin. Pidä selkä suorana, mieti että selkäsi päällä on vaikka tarjotin! Älä anna myöskään lantiosi vempuilla, vaan sekin pysyy täysin linjassa muun vartalon kanssa.  Vedä tanko rauhallisesti ylös puristaen samalla pakaroita tiukasti yhteen ja keskity että paino on kantapäillä. Nostan melkeinpä aina varpaat kirjaimellisesti ilmaan tämän liikkeen ajaksi.

Hyvää viikon alkua kaikille! Mitä piditte tästä postauksesta? Vedättekö tänään viikon ensimmäiset treenit ennen pyhiä vai raahaudutteko vielä jouluaattonakin salille?
Jade-Yolanda

 
Tykkää jutusta